Zdrowe odżywianie po porodzie, czyli dobre nawyki żywieniowe młodej mamy

Marzeniem większości kobiet po porodzie, jest szybki powrót do figury sprzed ciąży. Młode
mamy stają jednak przed znakiem zapytania co mogą, a czego nie powinny jeść ze względu na dziecko.  Czy w okresie laktacji możliwa jest dieta? Czy można się odchudzać podczas karmienia piersią i jakich składników należy unikać w tym czasie? Na te i inne pytania odpowiada Anna Gołębiowska, dietetyk warszawskiej restauracji Totomato, który w ramach
kampanii  społeczno-edukacyjnej „Położna na medal” radzi na temat dobrych nawyków żywieniowych.

Składniki mineralne i witaminy ważne dla kobiety karmiącej

Do najważniejszych składników, na jakie powinna zwrócić uwagę kobieta po porodzie
są: wapń, żelazo, witamina C, kwas omega-3 oraz witamina D. Bardzo dobrym  źródłem wapnia są warzywa zielone, a w szczególności jarmuż, który można przykładowo dodawać do koktajli. Wapń chroni kobiety przed osteoporozą, obecnie często występującą pośród
kobiet, szczególnie tych o wątłej i drobnej urodzie.  Żelazo jest bardzo ważnym składnikiem, o którym kobiety po porodzie muszą szczególnie pamiętać. W czasie porodu, w wyniku utraty krwi może dojść u kobiety do lekkiej anemii. Należy zadbać o to, by w diecie znalazły się prażone pestki dyni, jarmuż, rośliny strączkowe. Pamiętajmy, by nie popijać posiłków kawą, czy herbatą, które hamują wchłanianie żelaza. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, który wpływa na zdrowie stawów, ale również na wygląd i elastyczność skóry, Po porodzie trzeba szczególnie zadbać o obecność tej witaminy. Spożywajmy owoce bogate w tę witaminę, czyli jagody, cytrusy, jabłka, kiwi oraz warzywa, np. paprykę. Kwasy omega - 3 zawarte w rybach, siemieniu lnianym, orzechach włoskich wpływają na organizm przeciwzapalnie. Szczególnie ważne są dla kobiet po cesarskim cięciu, ale również dla kobiet rodzących siłami natury. Witamina D w okresie jesienno-zimowym generalnie zalecana jest dla wszystkich. Kobiety po porodzie powinny zadbać o jej podaż zarówno ze względu na swoje zdrowie, jak i swojego dziecka – witamina D przenika bowiem do pokarmu matki.

Dobre nawyki żywieniowe

Spożywaj pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak pieczywo, kasze lub makarony.
Zawierają one cenne mikroelementy i witaminy, których pozbawione są produkty z
oczyszczonej mąki. Dodatkowo pełnoziarniste produkty bogate są w błonnik, który
wspiera pracę układu trawiennego i sprawia, że dłużej czujemy się nasyceni. Co
za tym idzie? Nie sięgamy po przekąski pomiędzy posiłkami.

W zdrowej diecie należy zadbać o obecność produktów bogatych w kwasy omega-3. Do
karty dań warto wprowadzić tłuste ryby, świeżo zmielone siemię lniane czy olej
lniany używany tylko na zimno. Awokado to świetny odpowiednik tłuszczu zamiast
masła na kanapkę.

Uważajmy na ryby a w szczególności okonia, makrelę królewską, rekina czy tuńczyka. Są dosyć mocno zanieczyszczone dioksynami i rtęcią. Do ryb o najmniejszym stężeniu zanieczyszczeń należą śledzie, szprotki, krewetki i pstrągi. Zalecane spożycie to 2 porcje ryb tygodniowo – oczywiście tych o mniejszej zawartości dioksyn i rtęci  - podkreśla Anna Gołębiowska, dietetyk współpracujący z Totomato.

Wybierajmy półprodukty, z których możemy przygotować zdrowe i pełnowartościowe posiłki.
Zwracajmy uwagę na etykiety. Unikajmy produktów z dużą ilością konserwantów czy sztucznych barwników, które mogą przedostać się do mleka matki.

Dieta w trakcie laktacji?

Jest wiele mitów, by unikać pewnych składników w diecie, ponieważ rzekomo źle wpływają
na dziecko. Do takich składników zaliczają się rośliny strączkowe lub warzywa krzyżowe (kalafior, brokuł, kapusta). Jednak substancje wzdymające w nich zawarte, nie mają negatywnego wpływu na dziecko. Odczytujmy sygnały, które wysyła nam organizm. Jeżeli dana kobieta dobrze toleruje takie warzywa, nie powinna ich wykluczać z diety.

Filiżanka kawy, czy kieliszek wina mogą być sporadycznie spożywane podczas karmienia
piersią, jednak zadbajmy o co najmniej 4 godzinny odstęp pomiędzy spożyciem alkoholu, czy kawy, a karmieniem dziecka, by mieć pewność, że substancje te nie przedostaną się do mleka.

Odchudzanie podczas karmienia piersią

Rozpoczęcie odchudzania najlepiej rozpocząć, jak maluszek ukończy drugi miesiąc życia.
Jest to czas kiedy organizm kobiety potrzebuje regeneracji po wysiłku jakim była ciąża i poród. Należy pamiętać również, że podczas karmienia piersią kobiety spalają dziennie od 200 do 500 kcal więcej, co w dużym stopniu ułatwia redukcję masy ciała. Bezpieczne tempo chudnięcia to 0,7 kg /tydzień.

Pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu organizmu!

Okres karmienia piersią to czas największego zapotrzebowania młodej mamy na płyny.
W tym czasie kobieta wytwarza średnio 750 ml mleka dziennie, stąd wzrost na ich
zapotrzebowanie do ok. 2700-3000 ml na dobę. Prawidłowe nawodnienie zapewnia
jednak nie tylko odpowiednią produkcję pokarmu, ale - dodatkowo, poprzez ujemny
bilans energetyczny - pozytywnie wpływa na obniżenie wagi ciała młodej mamy, a
tym samym ułatwia powrót do formy sprzed porodu.

Materiał poradnikowy powstał w ramach kamapnii społeczno-edukacyjnej
"Położna na medal"