Na dobry początek dnia - kulinarne sposoby na nudności.

Budzisz się, otwierasz oczy i już wiesz, że nie jest dobrze! Mdłości, nudności i wymioty z samego rana to nie jest najprzyjemniejszy początek dnia dla wielu ciężarnych kobiet.




Najczęściej, chcąc uniknąć przykrych doznań, nic nie jesz lub jesz za mało, co może być niebezpieczne dla dziecka, ale również i dla cie­bie. Pamiętaj, że to błąd! Ciąża to stan wyż­szego zapotrzebowania na niektóre składniki odżywcze (żelazo, wapń, kwas foliowy,witaminy z grupy B, DHA), dlatego już z samego rana powin­naś zadbać o ich prawidłowe dostarczenie organi­zmowi.

Śniadanie, jako pierwszy posiłek po wielogodzin­nym nocnym „głodowaniu”, powinno być pełno­wartościowe i nie może ograniczać się do spoży­cia np. tylko szklanki herbaty oraz bułki z masłem i dżemem, ale powinno zawierać odpowiednią ilość pełnowartościowego białka (wędlina, ser, mleko, ryby, mięso, jaja) i produktów bogatych w witaminy i mikroelementy (owoce, warzywa, pieczywo peł­noziarniste). Musisz wiedzieć, że nie ma produk­tu spożywczego, który zawierałby wszystkie nie­zbędne składniki odżywcze w dostatecznej ilości. Dlatego pamiętaj o pierwszej podstawowej zasa­dzie – urozmaiceniu!

Pożywienie mało urozmaicone może prowadzić do niedoborów niektórych składników pokarmowych i pogorszenia również twojej kondycji, szczególnie w pierwszym trymestrze ciąży,kiedy jesteś i tak osłabiona i senna.

Tylko różnorodna dieta dostarczy wszystkich składników odżywczych, witamin i minerałów warunkujących prawidłowy rozwój i zdrowie twojego dziecka.

W porannym jadłospisie powinny znaleźć się: pro­dukty zbożowe, warzywa, owoce, produkty mleczne i wysokobiałkowe. Zwróć szczególną uwagę na magnez, który znajdziesz w zielonych wa­rzywach, kiełkach zbóż, orzechach, otrębach, nasio­nach roślin strączkowych (pasty i kremy); na wapń – w mleku i produktach mlecznych, wysoko wapnio­wych wodach mineralnych i kaszach, witaminę B12 obecną tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego i B6 – w kiełkach pszenicy, zarodkach pszennych, orzechach, nasionach roślin strączkowych, żela­zo – obecne w mięsie i jego przetworach, rybach, żółtkach jaj, w pełnych ziarnach zbóż,warzywach zielonych (uwaga! żelazo z produktów zwierzęcych jest lepiej przyswajalne i wykorzystywane przez organizm). W rybach znajdziesz również małodoceniany jod, który jest składnikiem kluczowym w procesach rozwoju mózgu oraz kwasy omega 3. A sałata zielona, kapusta pekińska, cykoria, pomido­ry i pomarańcze są dobrym źródłem zarówno kwasu foliowego, jak i wit.C.

Nudności

Jeśli cierpisz na poranne nudności, mdłości i wymio­ty, to już w łóżku zjedz coś małego. Kilka migdałów, sucharek, biszkopt czy mleko powinno dobrze ci zrobić. Częstsze posiłki, ale mniejsze objętościowo, wyregulują stały dopływ energii i zapobiegną waha­niom glukozy (spadek glukozy może nasilać nudno­ści) i nie obciążą za bardzo żołądka (zapobiegniesz wymiotom). Staraj się nie jeść potraw tłustych i sma­żonych oraz nie pić kawy.

Przygotowując posiłki, unikaj stosowania pikantnych i intensywnie pachnących przypraw. Unikaj zapa­chów i pokarmów wywołujących mdłości – poproś męża lub partnera o pomoc. Nie popijaj bezpośred­nio po posiłkach. Odczekaj 20-30 min. W przypadku wymiotów pamiętaj o płynach - najlepiej w postaci wody wysoko zmineralizowanej (uzupełnisz elektro­lity) i soków (potas). Bezpiecznymi sprawdzonym składnikiem, który zażywany w nawet niewielkich ilościach łagodzi nudności w ciąży, jest imbir.

Pamiętaj: nauka zasad zdrowego, racjonalnego żywienia to inwestycja w zdrowie twojego dziecka i jego przyszłość. Już teraz powinnaś być eksper­tem i autorytetem dla niego w kwestiach jedzenia, a na pewno w przyszłości ty ani pociecha nie będziecie mieli problemów z wagą. Powodzenia!

Ewa Sypnik-Pogorzelska

Specjalista ds. żywienia człowieka, dietetyk

www.dietosfera.pl


Kilka ciekawych przepisów:

Kasza jaglana z owocami i kanapka z wędliną

3 łyżki kaszy jaglanej ugotować w lekko osolo­nej wodzie, dodać pół łyżeczki masła,jabłko pokrojone w kostkę i lekko poddusić. Pod koniec prażenia dodać łyżeczkę syropu z agawy, łyżecz­kę siemienia lnianego. Kaszę wyłożyć na talerz, polać jogurtem naturalnym (100 g), posypać po­siekanymi suszonymi owcami: daktyl,łyżeczka suszonej żurawiny. Kromka chleba razowego, serek do smarowania, kilka pestek słonecznika, natka pietruszki, sałata/cykoria, plaster wędliny (ok. 530kcal).

Pasta z sardynek z pieczywem pełnoziarnistym

Sardynki w pomidorach ok. 100 g, ser twarogowy półtłusty 50 g, 2 łyż­ki posiekanej natki pietruszki, su­szony pomidor, łyżka pestek słonecz­nika. Składniki wymieszać i zmiksować w blenderze. Dwie kromki pieczywa posmaro­wać masłem, posypać natką pietruszki i pestkami słonecznika, ułożyć garstkę chrupiących kiełków słonecznika. Pastę ułożyć na łódeczkach z cyko­rii (ok. 550 kcal).

Serek z warzywami

Serek wiejski 200 g, 5 pomidorków koktajlowych, 2 suszone pomidory, 3-4 oliwki, posiekana natka pietruszki, łyżeczka siemienia lnianego, łyżka uprażonych pestek słonecznika. Kromka chleba razowego lub graham, masło, natka pietruszki, garstka kiełków rzodkiewki, sałata lub cykoria, plaster wędliny lub sera żółtego (ok. 530 kcal).