Czego pragnie młoda mama?

Często pytam młode mamy co chciałyby, dzięki ćwiczeniom osiągnąć, jakie partie
ciała udoskonalić i na nowo wyrzeźbić po ciąży? Chyba nikogo nie zaskoczy, że
najczęstsze odpowiedzi na te pytania brzmią tak samo u większości mam. 9 na 10 z nich odpowiada: „chcę mieć płaski brzuch”, „pragnę pozbyć się oponki”, „pomóż zgubić mi ten pociążowy brzuszek”.

W czasie ciąży w ciele kobiety zachodzi wiele zmian, każdy układ ciała przyszłej mamy adaptuje się do nowej sytuacji. Najbardziej widoczny, z tych wszystkich zmian, jest oczywiście stale rosnący brzuch. Aby pomieścić rosnącego maluszka, powłoki brzuszne
ulegają znacznemu rozciągnięciu, zmienia się także rozkład napięcia mięśniowego i zaburzeniu ulega tzw. core stability, czyli centrum stabilizacji ciała. Przyszła mama zaczyna mieć problemy związane z postawą ciała, częste bóle pleców, uczucie przeciążenia. Osłabieniu, poza mięśniami brzucha, ulegają też mięśnie dna miednicy. Co ma znaczący wpływ na problemy z nietrzymaniem moczu, prowadząc często do wystąpienia
u mam wysiłkowego nietrzymania moczu. Jak w takim razie pozbyć się pociążowego brzuszka? Co zrobić, żeby po oponce nie było śladu. Poniżej kilka praktycznych porad.

                


1. Daj sobie czas
Pamiętaj, że ciąża trwała 9 miesięcy. Wszystkie zmiany zachodzące w tym okresie, także te dotyczące twojego brzucha, nie znikną nagle po porodzie. Nie zapominaj
o czasie połogu. Te 6 tygodni w przypadku porodu naturalnego, czy 3 miesiące po cesarskim cięciu, to czas kiedy twój organizm powoli przyzwyczaja się i zaczyna funkcjonować jak w okresie przed zajściem w ciążę. Należy w tym czasie stopniowo wprowadzać ćwiczenia, ale najlepiej po wcześniejszej konsultacji ze swoim lekarzem ginekologiem i pod okiem fachowca
– fizjoterapeuty czy trenera personalnego, którzy w tej dziedzinie się specjalizują.


2. Czy ćwiczenia te są na pewno odpowiednie?
Mamy często, nie mając komu zostawić pod opieką dziecka, korzystają z ogólnodostępnych źródeł informacji. Czyli najczęściej serfują po internecie w poszukiwaniu artykułów czy filmików instruktażowych. Niestety wiele materiałów dotyczących ćwiczeń i powrotu
do formy młodych mam, nie powinno stać się źródłem inspiracji do treningów. Niektóre z ćwiczeń są wręcz przeciwwskazane i niebezpieczne. BuggyGym
daje możliwość poćwiczenia na świeżym powietrzu pod okiem instruktora i bez konieczności zostawiania dziecka pod opieką osób trzecich.


3. Jakie mięśnie odpowiadają za płaski brzuch
Mało mam zdaje sobie sprawę, że najważniejszym mięśniem brzucha, odpowiedzialnym za jego ładny, płaski wygląd jest mięsień poprzeczny brzucha. Mięsień poprzeczny brzucha tworzy najbardziej wewnętrzną warstwę tej okolicy i wraz z kilkoma innymi
mięśniami pełni ogromną rolę w stabilizacji. Działa jak naturalny gorset, stabilizuje odcinek lędźwiowy naszego kręgosłupa i chroni przed przeciążeniami i bólem w tej okolicy. Poza tym sprawia, że mamy płaski brzuch, a więc poza korzyścią funkcjonalną daje nam także efekt estetyczny.

Jak w takim razie zlokalizować ten mięsień, świadomie napinać i efektywnie wzmacniać? Najłatwiej nauczyć się napinania tego mięśnia leżąc na plecach, ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. W tej pozycji połóż palce wskazujący i środkowy jednej
ręki na dolną okolicę brzucha, przyśrodkowo do talerzy biodrowych (to te wystające kości miednicy) w kierunku pachwiny. Drugą rękę ułóż nad pępkiem. Weź głęboki oddech (oddychaj przeponowo – ręka na brzuchu podczas wdechu powinna się unieść) i podczas wydechu napnij dolne mięśnie brzucha (tak, jakbyś chciała przykleić pępek do kręgosłupa lub zbliżyć
do siebie kolce biodrowe), powinnaś poczuć napięcie pod palcami dolnej ręki, ale bez zmian w napięciu mięśni powierzchownych pod górną ręką. Napięcie tego mięśnia nie jest wcale proste i może zająć trochę czasu zanim się tego nauczysz, ale nie poddawaj
się. Bardzo pomocna w nauce prawidłowego napinania mięśnia poprzecznego brzucha jest jakaś forma biofeedback’u np. kontrola pracy mięśni przy użyciu
US G. Oczywiście do tego konieczna jest wizyta w gabinecie fizjoterapeuty, który takim sprzętem dysponuje.

4. Czego unikać?!
Bardzo często we wspomnianych wcześniej filmach czy artykułach znalezionych w sieci poleca się mamom wykonywanie klasycznych brzuszków czy nożyc. Ćwiczenia te nie są odpowiednie dla młodych mam z kilku względów:

• wykonywane w pozycji leżenia na placach powodują, przy braku napięcia mięśnia poprzecznego, znaczne zwiększenie lordozy lędźwiowej i tym samym duże przeciążenie tego odcinka. Może to skutkować pojawiającymi się dolegliwościami bólowymi kręgosłupa;

• mięśniem, który tak naprawdę najsilniej pracuje przy „klasycznym brzuszku”, jest mięsień biodrowo-lędźwiowy (iliopsoas), będący najsilniejszym zginaczem stawu biodrowego. U młodych mam, w wyniku zmian postawy zachodzących w czasie ciąży, mięsień ten jest wystarczająco napięty i nie wymaga dodatkowego wzmacniania. Wręcz przeciwnie,
powinno się go rozciągać;

• mamy często kładą splecione dłonie na karku i podczas wykonywania „brzuszka” ciągną za głowę, przeciążając w ten sposób odcinek szyjny kręgosłupa;

• przy odpowiedniej technice „klasyczne brzuszki” pomagają wypracować popularny kaloryfer, jednak bez odpowiedniego wzmocnienia mięśnia poprzecznego brzucha znienawidzona oponka nadal będzie widoczna;

• jeżeli po ciąży mama ma rozstęp mięśnia prostego brzucha lub nawet osłabienie kresy białej, wykonywanie tych „klasycznych” ćwiczeń jest nie tylko niewskazane, ale wręcz zabronione. Może bowiem doprowadzić do sytuacji zagrożenia zdrowia a nawet
życia.

5. Co to jest rozstęp mięśnia prostego brzucha? 
Rozstęp mięśnia prostego brzucha to rozluźnienie kresy białej (struktury ścięgnistej łączącej oba brzuśce mięśnia prostego) i rozsunięcie się dwóch części tego mięśnia na boki. Powstaje wtedy wyczuwalna pod palcami przerwa, która bardzo źle wpływa na wygląd brzucha (przy napięciu mięśni brzucha, czyli zwiększeniu ciśnienia w jamie brzusznej, dochodzi do uwypuklenia w okolicy kresy białej). Mięsień prosty i kresa biała rozpięte są między wyrostkiem mieczykowatym mostka a spojeniem łonowym. Kresa ma nieco inne wymiary w zależności od miejsca, poszerza się stopniowo, w okolicy pępka jest około dwa razy szersza (2-2,5 cm) niż u góry (ok 1-1,5 cm). U kobiety ciężarnej struktura ta ulega rozciągnięciu.
Najlepiej jeśli taki pociążowy brzuch zostanie zbadany przez specjalistę, aby mógł on ocenić czy jest to rozluźnienie (które powinno z czasem odzyskać swoje napięcie i sprężystość), czy mamy już do czynienia z rozstępem. Należy pamiętać, że jest to nie tylko defekt natury estetycznej ale przede wszystkim jest to problem zdrowotny. Powoduje bowiem niestabilność tułowia, bóle pleców, problemy z postawą i ustawieniem miednicy, a także zwiększa to prawdopodobieństwo pojawienia się przepuklin.


tekst: Sandra Orlik-Barrow
Magister fizjoterapii,
instruktorka BuggyGym